Mieux dormir pendant la grossesse avec la Sophrologie

Le sommeil est un pilier de notre santé et de notre bien-être or la période de la grossesse modifie la quantité, la qualité et la régularité du sommeil des futures mamans. D’ici l’accouchement, des changements hormonaux peuvent perturber le sommeil, ainsi que des inquiétudes ou  des angoisses, des douleurs ou encore des difficultés à trouver la position la plus confortable.

Dans un cadre de suivi pluridisciplinaire (médecin traitant, gynécologue, sage-femme…) et dans le respect d’une bonne hygiène de vie, la Sophrologie peut vous permettre de mieux dormir naturellement pendant cette période.

Important : la Sophrologie ne remplace en aucun cas un examen, traitement ou suivi médical. Si vous pensez avoir un ou des troubles du sommeil (apnée du sommeil, jambes sans repos, maux de tête sévères au réveil…), parlez-en à votre médecin traitant, votre gynécologue et à votre sage-femme.

Que soit en dehors ou pendant la période de grossesse, les femmes sont toutes différentes (au niveau des gènes, des cycles hormonaux, des rythmes de vie, des environnements…) et ne sont pas égales vis-à-vis du sommeil. Certaines ont besoin de 6h de sommeil pour se sentir en forme le lendemain, d’autres d’au moins 8h. Mais il existe quelques règles de base pour essayer de mieux dormir :

• S’exposer au maximum à la lumière naturelle (même s’il ne fait pas beau dans la journée !),
• Se lever et se coucher à heures régulières (aller au lit dès les premiers signaux du sommeil tels que frissons, paupières lourdes, baisse de la vigilance, bâillements…),
• Manger léger le soir,
• Éviter les écrans 1h avant d’aller dormir (surtout évitez les forums sur les pathologies liés à la grossesse dont les discussions peuvent entraîner des angoisses, de l’anxiété etc…),
• Eliminer les perturbateurs du sommeil,
• Poursuivre en journée une activité physique douce (marche, natation, yoga…) à distance de l’heure du coucher (3h avant) s’il s’agit d’une activité sportive,
• Associer le lit uniquement à l’intimité et au sommeil. Surtout vers la fin de la grossesse, malgré les difficultés à se déplacer et à rester debout, il faut éviter de rester dans le lit pour travailler, manger, téléphoner, scroller sur les réseaux sociaux…

Le sommeil de la nuit se prépare en journée. Sachant que la grossesse est un véritable bouleversement hormonal, physique et psychique, en quoi la Sophrologie pourrait-elle vous aider ? La pratique pourrait vous permettre de :

• Vous sentir moins fatiguée et somnolente. En vous reconnectant à l’écoute du corps, en respirant plus naturellement, en prenant conscience et en respectant vos rythmes « énergie/repos » dès les premières semaines où la fatigue et la somnolence sont plus présentes. La sieste reste un très bon moyen de pallier à une fatigue passagère. Il existe différents types de siestes. La micro sieste (sans dormir) peut servir simplement à apaiser ses pensées et à reposer ses yeux. Une sieste dite « Power Nap », peut vous aider à récupérer physiquement mais elle ne doit être ni trop longue (20 min) ni trop tardive (entre 13 et 15h) afin de ne pas perturber votre heure de coucher habituel. Si besoin, le week-end, accordez-vous une sieste royale (1h30 soit un cycle de sommeil, et ce avant 15h).

• Vous sentir moins stressée. En diminuant l’intensité des manifestations physiologiques du stress, notamment cette sensation d’oppression au niveau de la poitrine, accentuée par le développement de l’abdomen qui réduit entre autres l’espace thoracique et la capacité respiratoire. En favorisant la détente corporelle et mentale : libérez-vous de ces inquiétudes (légitimes) au cours de la journée. Essayez la pratique du lieu ressource (dans la posture la plus adaptée pour vous).

• Vous sentir moins submergée par les émotions désagréables telles que l’irritabilité, la tristesse ou les sentiments de doute, de manque de confiance en soi. En apprenant à accueillir et réguler vos propres émotions, voire l’hypersensibilité (qui apparaît ou se renforce) et à mettre à distance les attentes, jugements, conseils venant de l’entourage ou d’inconnus (notamment vis-à-vis de la prise de poids, du sexe du futur enfant, de l’allaitement, etc…).

Ce moment est grandement propice à la venue des angoisses, des inquiétudes et des doutes. Bien qu’elles soient courantes pendant cette période, elles peuvent nuire à un bon endormissment. S’endormir c’est lâcher-prise physiquement et mentalement. Pour trouver plus facilement la porte d’entrée au sommeil, la Sophrologie vous amène à vous détendre physiquement en relâchant les tensions et mentalement en apaisant ces pensées négatives.

Précautions avant d’aller dormir :

• Même si la prise d’un bain chaud vous détend, veillez à ce que la température de l’eau ne soit pas trop chaude car pour s’endormir la température du corps doit suivre une courbe de température qui descend.
• Même si dans la journée, il est important de bien s’hydrater et en évitant les boissons excitantes, il est conseillé de boire moins en soirée pour éviter de trop solliciter votre vessie la nuit venant.

Alors que le besoin de sommeil se fait plus grand au premier trimestre, les perturbateurs nocturnes apparaissent sous la forme de réveils nocturnes plus marqués, d’insomnies, de réveils précoces et ces derniers peuvent perdurer jusqu’à la fin de la grossesse.

Au cours du second trimestre, même si la durée totale de sommeil a tendance à diminuer, la quantité de sommeil lent profond augmente : le corps récupère.

Au cours du 3ème trimestre, les nuits deviennent plus agitées et les éveils plus fréquents : 97% des femmes enceintes se réveillent en moyenne 3 fois par nuit vers la fin de la grossesse car les postures pour dormir sont inconfortables, des douleurs et gênes sont peut-être apparues (mal de dos, crampes, tensions musculaires, remontées acides…) ainsi que des envies fréquentes d’aller uriner. Et puis la nature commence à vous préparer au quatrième trimestre lorsque le bébé ne fera pas encore ses nuits.

Les raisons de mal dormir sont donc nombreuses allant des réveils nocturnes et précoces plus fréquents : envie d’uriner, nausées, tensions au niveau des seins, douleurs dorsales…mais aussi avec des insomnies. Les insomnies s’installent lorsque le mental s’emballe négativement à vouloir trouver des réponses, à se rappeler l’organisation des jours et semaines à venir, à soulever des inquiétudes relatives à l’accouchement, à la santé du bébé, sur la capacité à être une bonne mère…

Comment s’endormir et se rendormir plus facilement avec la sophrologie ?

Je vous propose ici une pratique de respiration qui favorise un ancrage pour retrouver de l’apaisement physique et mental, pour s’apporter de la sécurité intérieure en quelques minutes. Dans la posture de votre choix, posez vos mains sous votre poitrine ou sur votre ventre puis fermez les yeux. Concentrez-vous sur votre respiration, à la sensation de l’air qui entre au niveau des narines et qui sort au niveau de la bouche, à la température de l’air inspiré et expiré, puis expirez longuement et lentement, à votre rythme tout en gardant une inspiration habituelle. Concentrez-vous sur le mouvement de votre respiration sous vos mains. Mentalement, vous pouvez vous dire « je respire tout va bien, dans l’instant présent, tout va bien, je respire…et à chaque respiration, j’apporte de l’oxygène à tout mon corps et à mon bébé ».

Je vous propose également d’essayer la pratique du lieu ressource ou celle de la boule à neige.

Si vous n’arrivez pas à vous rendormir dans les 10 minutes suite à votre réveil : levez-vous, sortez du lit et faîte une "activité" calme en attendant les prochains signaux du sommeil.

Pour conclure, mieux dormir pendant cette période c’est non seulement mieux vivre sa grossesse mais aussi se préserver pour mieux vivre le quatrième trimestre, l’"après-accouchement", où les nuits risquent également d’être perturbées.

Merci pour votre lecture,

Lucie Lavigne

Sophrologue L Sophro

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