Et si le sommeil se préparait en journée?

Déjà que nous passons à peu près 1/3 de notre vie à dormir, pourquoi irions-nous, en plus, « préparer » notre sommeil pendant nos journées ? Si cela peut nous sembler paradoxal, c’est sans doute parce que nous pensons que les problèmes de sommeil, et leurs solutions, n’interviennent qu’à partir du moment où notre corps touche le matelas et l’oreiller.

Or comprendre un peu mieux notre biologie, notre physiologie et nos mécanismes mentaux nous éclaire sur les mécanismes qui rentrent en jeu pour disposer d’une bonne qualité de sommeil. Nous verrons aussi que la Sophrologie peut apporter une aide complémentaire.

Nous sommes fatigués, voire épuisés, et pourtant lorsque nous retrouvons enfin notre lit, le sommeil tant attendu ne vient pas instantanément. Non la fatigue physique seule n’entraîne pas nécessairement le sommeil ! Bien sûr certains facteurs externes peuvent perturber notre endormissement et provoquer des réveils nocturnes ou précoces (heures de coucher irrégulières, bruit, maladie, hormones du cycle féminin, , exposition aux écrans…) mais il existe aussi des facteurs internes perturbateurs telles que les tensions musculaires, les émotions désagréables, les ruminations, le stress ressenti dans la journée.

S’endormir c’est aussi lâcher-prise physiquement, mentalement et émotionnellement. Au moment du coucher, même si nous ressentons la fatigue physique, notre corps prêt à lâcher, il se peut que notre mental lui, soit en pleine forme. Ce moment où nous nous posons calmement dans les draps peut se transformer en véritable fête foraine mentale, champ libre pour ressasser le passé ou anticiper le futur ou nous laisser entraîner par le flot des pensées et des émotions désagréables.

Globalement, pour bien dormir la nuit, voici quelques « bonnes pratiques » à adopter :

• S’exposer au maximum à la lumière naturelle (même s’il ne fait pas beau!) ce qui permet de synthétiser la mélatonine, hormone qui va nous servir plus tard pour nous endormir (sa sécrétion augmente) puis pour nous réveiller le lendemain matin (sa sécrétion diminue),
• Se lever (et se coucher) tous les jours à la même heure, ce qui permet également, comme l'exposition à la lumière naturelle, de resynchroniser chaque jour notre horloge biologique,
• Faire de l’exercice physique régulièrement (attention ne pas faire de sport dans les 2-3h précédant l’heure du coucher pour ne pas augmenter la température interne de notre corps, trop élevée elle peut nuire au bon endormissement),
• S'automasser les tempes, les cervicales, les mains et les doigts, les pieds...quelques minutes pour relâcher les tensions lors d'une pause "bien-être",
• S'aérer et aérer nos intérieurs à la maison, au bureau où les substances chimiques (peintures, cigarettes, produits d'entretien...) ou naturelles (poils d'animaux, moisissures...) peuvent dégager des particules allergènes, irritantes voire nocives pour nos voies respiratoires,
• Connaître les heures limites pour la prise d’aliments (l’idéal serait de prendre son repas 3h avant le coucher) et de boissons stimulantes (pas de café/thé après 16h).
• Eviter de regarder les chaînes d'information en continu...

• S’autoriser des temps de pause durant la journée pour abaisser son niveau de stress, apaiser son activité mentale, évacuer les tensions musculaires en pratiquant des exercices de respiration, la relaxation, la méditation et la sieste (sauf pour les insomniaques), selon ce qui nous convient le mieux.

Une pratique que j’utilise tous les jours est celle du sophro-déplacement du négatif : pendant une minute, dans la posture de votre choix, fermez les yeux, inspirez, retenez votre souffle, faîtes une légère tension douce de votre corps, expirez puis relâchez...puis imaginez que vous évacuez symboliquement tout le négatif de votre corps, les tensions de vos muscles, les idées parasites de votre tête…sur chacune de vos expirations.

Voici une autre pratique pour apaiser son mental en stimulant ses 5 sens: lorsque vous prenez une pause et que vous buvez une boisson chaude, je vous invite à prendre le temps de découvrir la couleur du breuvage, son odeur, ses senteurs, son goût, de sentir la température de la tasse et ses reliefs, de fermer les yeux et d’écouter ce que vous entoure. Sans analyser, sans juger, juste ressentir dans l’instant présent comme un enfant qui découvre pour la première fois.

• Créer un « sas sophro » entre les moments de vie : par exemple en quittant le lieu de travail ou en arrivant devant chez soi, fermez les yeux et posez-vous quelques minutes avec vous-même, une main sur le thorax, une main sur le ventre, ressentez les mouvements de votre respiration, l'air qui entre et qui sort au niveau des narines et de la bouche, imaginez le trajet de l'air dans votre corps...laissez-vous porter par le doux balancement de votre respiration. Si vous travaillez à la maison, créez-vous un rituel (s’aérer quelques minutes à l’extérieur, prendre une douche, changer ses vêtements…et respirer !).

• Exercer notre capacité à prendre du recul vis à vis de situations négatives durant la journée. Histoire de n'emporter qu'avec nous les pensées agréables, les gratitudes au moment du coucher. Parfois, le simple fait de s'imaginer dans un lieu qui nous apporte du bien-être (Lieu Ressource) diminue l'intensité du stress ou de l'émotion pour éviter la surréaction et rétablir la réflexion.

Ces moments de relâchement aussi bien physique que mental nous permettent de ne pas accumuler les tensions, le stress, les émotions trop fortes qui ont tendance à se faire entendre en fin de journée, surtout au moment du coucher ou à relancer notre moulin mental lors des réveils nocturnes.

Avec quelques bonnes pratiques et de l'entraînement (le sommeil nécessitant une discipline), nous pouvons entretenir des journées de qualité et par-là même un sommeil de qualité.

Lucie Lavigne 

Au préalable : parce que le sommeil est un des piliers de notre santé physique, mentale et émotionnelle, n’attendez pas pour consulter votre médecin dès que des troubles s’installent.

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NB : La Sophrologie ne remplace en aucun cas un examen, suivi ou traitement médical. Si les troubles sont avérés, le sophrologue interviendra dans le cadre d’une équipe pluridisciplinaire.