Endormissement difficile, réveils nocturnes : comment la sophrologie apaise le sommeil des enfants

« J’ai pas envie d’aller au dodo ! », « J’ai peur dans mon lit »,  « j’ai encore envie d’un verre d’eau », « Et si je me réveille cette nuit ? »…sont des phrases courantes entendues par de nombreux parents confrontés aux difficultés de sommeil de leurs enfants : endormissements longs, réveils nocturnes, cauchemars..

Le sommeil est un processus évolutif et chaque enfant est différent. Comprendre pourquoi son enfant a du mal à dormir la nuit et savoir que le sommeil se prépare aussi en journée est un bon début. Nous verrons ensuite comment instaurer un rituel du coucher apaisant et sécurisant mais aussi comment maintenir le sommeil.

Combinée à une bonne hygiène du sommeil et à des routines adaptées à l'enfant, la Sophrologie est une formidable ressource qui s’intègre au quotidien de l’enfant et l'amène vers l'autonomie à travers des exercices simples et ludiques. Quelques séances peuvent aider les enfants à partir de 6 ans (et les parents) à retrouver des nuits paisibles.

En cas de suspicion d’un trouble du sommeil (insomnie chronique, apnée du sommeil, somnambulisme...), consultez votre médecin traitant.

La Sophrologie ne se substitue pas à un examen, diagnostic, traitement et suivi médical. 

Ce qu’il faut savoir avant tout :

Les cycles de sommeil de l'enfant sont entrecoupés par des micro réveils, plus ou moins conscients, et ce environ toutes les 50 à 60 minutes. Et c’est tout à fait naturel !

Selon les recommandations de l’Assurance Maladie, un enfant de 6 ans devrait dormir environ 10 à 11 heures, un enfant de 11 ans environ 9 à 10 heures. Cependant certains enfants sont « petits dormeurs » (ils se montrent joyeux, sereins avec de bonnes facultés d’apprentissage dans la journée) alors que d'autres sont en manque de sommeil ( ils sont agités, facilement irritables, manquant de concentration).

Les peurs nocturnes (la peur des sorcières, des monstres, des fantômes…) sont courantes et font partie du développement de l’enfant. Ne les minimisez pas, soyez à l’écoute et rassurez votre enfant.

Il y a difficulté d’endormissement lorsque l’enfant n’arrive pas à s'endormir dans les 30 minutes qui suivent son coucher.

A présent, voici quelques causes courantes et parfois combinées qui empêchent les enfants de bien dormir ou de maintenir leur sommeil :

• • Besoins physiologiques ou inconforts : faim, soif, chaleur, froid, vessie pleine…
  • Rythmes inadaptés, irréguliers (par exemple un rythme de sommeil qui diffère entre la semaine et le week-end),
  • Absence d’autonomie du sommeil : l’enfant n’arrive pas à s’endormir ou dormir seul,
  • Stress, anxiété, trop plein émotionnel (peurs) durant la journée,
  • Peurs nocturnes, angoisses (notamment celle de la séparation avec les parents),
  • Excitation en fin de journée (écrans, jeux, activités stimulantes avant le coucher),
  • Siestes trop longues et trop proches de l’heure du coucher ou absentes dans la journée
  • Pathologies : allergies, asthme, reflux-gastro-oesophagien…
  • Trouble de l’Attention (avec ou sans Hypersensibilité), Trouble du Spectre Autistique, Trouble Anxieux Généralisé, Trouble dépressif…

Une bonne hygiène du sommeil 

• Comme pour les adultes, le sommeil se prépare en journée avec des horaires de lever et de coucher réguliers, une exposition à la lumière naturelle dès le matin. Nous pouvons aussi veiller à ce que nos enfants puissent se libérer de leurs tensions accumulées (avant et après les devoirs, les sessions de jeux vidéo, etc…) en jouant à l’extérieur ou en pratiquant une activité physique par exemple.
• Éviter les écrans au moins 2 heures avant le dodo et baisser l’intensité des lumières.
• Oublier le sucre en soirée (ballonnements et gaz pouvant incommoder l'enfant durant sa nuit) et les repas copieux.

Bonnes pratiques pour un rituel du coucher apaisant et sécurisant 

La mise en place d’un rituel constant va rassurer l’enfant et l’amener à s’apaiser progressivement pour aller vers la phase d’endormissement. Testez, expérimentez: 

• Établir une routine du coucher à heure régulière (en semaine et le week-end), elle dure environ 5 à 15 min et varie selon les enfants.
• Dans la chambre, créer une ambiance apaisante (veilleuse, musique douce, doudous, température à 18 degrés) et sécurisante, en ayant la vue sur la porte par exemple.
• Assurer tout le confort possible : un pyjama ample au tissu agréable au toucher, une literie confortable et un oreiller adapté. Pour renforcer le sentiment de sécurité, certains enfants peuvent avoir besoin de dormir dans un sac de couchage ou sous une couverture lestée (déconseillée aux moins de 4 ans).
• Encourager des moments de détente: une lecture adaptée à l’âge, un exercice de respiration, un câlin, un massage qui favorise la sécrétion de l'hormone du lien,  des blagues et histoires rigolotes pour baisser les niveaux de stress ou d’anxiété tout en veillant à ce que le moment de rire ne se transforme pas en moment d’excitation.
• Être pleinement présent : il vaut mieux passer cinq minutes de pleine présence avec son enfant en étant serein que perdre une heure à essayer de le coucher en râlant et en s’énervant.

Bien entendu, l’écoute des signaux du sommeil de l’enfant reste un élément essentiel pour déterminer « le bon moment », non seulement pour aller se coucher mais aussi pour adapter la durée et le contenu de la routine.

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Bonnes pratiques pour le maintien du sommeil

Il va s’agir de prévenir les éveils nocturnes ou de faire en sorte que le temps d’éveil soit le plus court possible :

• Rassurer l’enfant au moment du coucher sur sa capacité à bien dormir, adopter un discours positif comme par exemple : « le dodo c’est les vacances de la journée »,
• Adopter un discours positif en associant le sommeil à une récompense telle que "les vacances de la nuit " par exemple,
• Proposer à l’enfant d’écrire, de dessiner ou de raconter ses rêves le lendemain matin,
• Anticiper les besoins physiologiques : installer une veilleuse dans le couloir si l’enfant doit se lever pour aller faire pipi, préparer une petite bouteille en plastique à portée de main s’il a soif dans la nuit,
• Préserver le calme de l’environnement de sommeil : ne serait-ce qu’un bruit extérieur ou un parent qui rentre doucement dans la chambre peuvent provoquer un éveil (voire un éveil confusionnel).

La Sophrologie est une discipline psycho corporelle: elle utilise le corps pour faire des mouvements, des relaxations musculaires, des respirations mais aussi le mental pour imaginer, se projeter.

Elle s'adapte auprès des enfants, à partir de 6 ans en général, et peut être pratiquée dans la journée car la qualité de la journée fait la qualité de la nuit : 

• Une meilleure gestion du stress, de l’anxiété et des émotions désagréables,
• La relaxation musculaire pour se libérer des tensions (ou éviter qu'elles s'accumulent et resurgissent pendant la nuit).

Au moment du coucher et pendant la nuit en cas de réveil, la Sophrologie va favoriser, selon les besoins :

• L'écoute du corps et de ses signaux du sommeil,
• L'apaisement du corps et du mental avant le coucher,
• Le renforcement du sentiment de sécurité et d’autonomie,
• L'apprivoisement des peurs nocturnes,
• L'éveil et Intégration d’un sentiment positif à dormir dans son lit,
• Le développement de la capacité à bien dormir.

Vous trouverez un article complet sur "comment intégrer la Sophrologie dans la routine du coucher des enfants": ICI .

Chers parents, quoi qu’il se passe restez sereins: une habitude est mise en place jusqu’à ce qu’elle ne fonctionne plus, acceptez qu’une nouvelle habitude devra être initiée (il faut environ 3 semaines) et que des régressions peut arriver suite à un changement positif comme négatif.

Voici 3 exercices de moins de 5 minutes à expérimenter, selon le besoin de l'enfant, dans la préparation au coucher. Si l'exercice lui convient, répétez- le avec lui, comme s'il préparait un « plan » à l’avance, jusqu'à ce qu'il soit autonome. Installez l'enfant dans une posture confortable dans son lit (allongée ou semi allongée), proposez- lui de fermer les yeux tout en ayant la possibilité de les rouvrir s'il le souhaite. 

Exercice 1 : La respiration du ballon (pour calmer l’agitation)

• Inspirer par le nez lentement, le ventre sort légèrement comme un ballon.
• Expirer lentement et longuement par la bouche, le ventre rentre en imaginant le ballon qui se dégonfle.
• L’enfant peut aussi poser son doudou sur son ventre et le sentir bouger à chaque respiration.

Exercice 2 : Chasser les nuages (pour mettre à distance les cauchemars et les pensées négatives)

• Imaginer que les peurs (monstres, sorcières...) et les soucis se transforment en petits nuages noirs.
• Souffler lentement sur chaque nuage pour le mettre à distance et l'envoyer très loin jusqu'à ce qu'il disparaisse. Au fur et à mesure que le nuage s'éloigne, il change de couleur (rose, violet, blanc...).
• Accompagner si besoin le souffle avec un geste doux de mise à distance du nuage avec les bras.

Exercice 4 : Le Pinceau (pour renforcer le sentiment de sécurité)

Imaginer un pinceau (sa taille, sa couleur) et laisser le pinceau dessiner lentement les contours du corps en partant du gros orteil du pied droit pour arriver jusqu’au gros orteil du pied gauche.

Les difficultés d’endormissement et les réveils nocturnes sont des étapes souvent naturelles dans le développement de l’enfant. En comprenant mieux les besoins de son enfant, en instaurant une routine du coucher adaptée et en cultivant une hygiène du sommeil dès la journée, les nuits peuvent progressivement redevenir apaisées.

La sophrologie offre une approche douce, ludique et efficace pour accompagner l’enfant. Intégrée au quotidien, elle peut devenir un véritable allié pour toute la famille.

Chaque enfant est unique : patience, écoute et régularité seront vos meilleurs alliés pour l'aider à retrouver un sommeil serein. Et n’oublions pas que de bonnes nuits font aussi de belles journées !

Lucie Lavigne

Sophrologue Experte Sommeil

• Intégrer la Sophrologie dans la routine du coucher des enfants
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