Problèmes de sommeil chez les enfants : la Sophrologie en soutien aux parents

Les premières années de la vie en tant que parents ne sont pas de tout repos. Et les journées sont d’autant plus difficiles à supporter lorsque les nuits sont courtes, non réparatrices, entrecoupées par les problèmes de sommeil des enfants.

Que ce soit pour les adultes ou pour les enfants, il n’y a pas de recette universelle pour bien dormir. Nous sommes tous différents et tous inégaux vis-à-vis du sommeil. Cependant, de bonnes pratiques à respecter existent, que ce soit dans la journée, au moment du coucher et du lever ou pendant la nuit. Voici une fiche des bonnes pratiques du dodo à tester au moment du coucher auprès des enfants.

En attendant les rendez-vous médicaux si besoin et les pistes à tester pour trouver les méthodes qui conviennent à nos enfants, il devient urgent en tant que parents, de prendre soin de notre état physique et moral. Pour aider les parents à traverser cette période source de fatigue, de stress, de mauvaises humeurs et de questionnements, la sophrologie peut devenir un soutien quotidien.

« Quand le dodo va, tout va ! » mais cela devient plus compliqué lorsque le moment du coucher de l’enfant retarde notre propre coucher ou que les réveils nocturnes rognent sur notre temps de sommeil. Parfois même, c’est un cercle vicieux qui s’installe : le parent dort mal, les fatigues physique et mentale s’accumulent, l’humeur et le degré de patience s’abaissent, le moment du coucher de l’enfant et les réveils nocturnes sont de moins en moins supportables.

Afin de mieux gérer le manque de sommeil lié à cette période et les sensations de fatigue en journée, voici quelques propositions :

Pratiquer la respiration abdominale pour mieux oxygéner nos organes (dont le cerveau, grand consommateur) et moins ressentir la fatigue, et ce pendant quelques minutes (deux à cinq minutes, plusieurs fois par jour, quelle que soit votre posture).

Prendre 3 inspirations profondes et dynamiques par le nez pour se redonner un coup de boost, souvent pour pallier au « coup de mou » en fin de journée. Les expirations (par la bouche pour rejeter un maximum de CO²) qui suivent chaque inspiration, restent habituelles. Attention, si vous n’avez pas l’habitude de cette respiration, la posture assise est conseillée en cas de vertiges.

S’autoriser des temps de ressourcement : par exemple, pendant quelques minutes, asseyez-vous, fermez les yeux, libérez votre imagination pour vous retrouver dans un lieu réel ou imaginaire, synonyme pour vous d’énergie, de repos. En savoir plus sur la pratique du " le lieu ressource ».

Faire une sieste de 20 à 30 min selon le temps d’endormissement (vous pouvez vous mettre un minuteur pour éviter de sombrer dans un sommeil profond) : elle permet de récupérer physiquement et mentalement. Vous pouvez aussi essayer la sieste flash ou micro sieste pendant 5 à 10min (sans dormir, juste apaiser votre mental et relâcher vos tensions).

Le manque de sommeil peut entraîner de l’irritabilité en journée, de l’énervement ou de la colère le soir au moment d’un coucher difficile avec l’enfant. De plus, lorsque cette période a tendance à s’inscrire dans le temps, ce sont parfois des sentiments de doute, d’impuissance, de désespoir qui s’installent.

Ces émotions et sentiments font partie de notre humanité. Nous ne pouvons pas les supprimer mais en revanche nous pouvons apprendre à réguler leur intensité et à comprendre le besoin caché derrière.

Si l’intensité de l'émotion est trop forte et qu'elle risque d’aggraver la situation, par exemple si nous sommes énervés ou en colère, que nous avons envie de crier lors du coucher de l’enfant, c’est le moment de sortir de la pièce et de s’isoler pour « laisser retomber la pression » et « retrouver nos esprits », trouver des solutions et prendre les bonnes décisions. Si l’intensité est modérée, nous pouvons adopter une expiration lente et longue comme si nous soufflions dans une paille pour abaisser les rythmes respiratoire et cardiaque, et ce pendant une à deux minutes, en fermant les yeux et en nous reliant à une image positive si besoin.

Lorsque nous sommes énervés ou en colère, émotions amplifiées par la fatigue, il s’agit de détecter le besoin caché derrière : « j’ai besoin que la situation se passe comme je le souhaiterais », "j'ai besoin que l'on me respecte...", « j’ai besoin de soutien », « j’ai besoin de repos ou de temps pour moi », « j’ai besoin de comprendre, de donner du sens à tout ça… » …. A partir du moment où nous savons ce dont nous avons besoin pour nous sentir mieux, il est plus facile d'y répondre.

Lors des réveils nocturnes, après que l’enfant se soit rendormi, il arrive que nous ayons des difficultés pour reprendre le cours de notre propre sommeil. Souvent il faudra attendre calmement le prochain « train du sommeil ». Et pour éviter que notre moulin mental se remette en marche, alimenté par des pensées négatives, le fait de se concentrer sur ses sensations corporelles (le contact des draps, les senteurs de la pièce, la température, les points de pression du corps sur le matelas..) et/ou sa respiration reste une très bonne méthode.

A tester : la pratique du 4-7-8 qui consiste à inspirer pendant 4 secondes, retenir son souffle pendant 7 secondes puis expirer pendant 8 secondes, le temps de s’endormir.

Voici également quelques pistes pour se rendormir avec la Sophrologie : lire l'article.

Lors des séances de sophrologie, certaines pratiques permettent de prendre du recul vis-à-vis d’une situation et de nos comportements, favorisant ainsi les prises de conscience. Concernant le sommeil, nous portons des croyances mais nous construisons aussi des associations négatives. En tant que parent, il arrive que nous associons la chambre de l’enfant à un lieu de punition ou d’exclusion (« file dans ta chambre »). L'image du lieu n'en sera que plus négative pour l'enfant. De la même façon, si nous associons le moment du coucher à un véritable enfer, il va être difficile d’aborder la situation de manière sereine et détendue.

Nous pouvons également prendre conscience de notre propre relation au sommeil lorsque nous étions enfants: aimions-nous aller nous coucher ? qu'est-ce qui nous faisait peur ? qu'avions-nous mis en place pour nous rassurer et devenir autonome...?

Il peut arriver que cette période remette en question notre capacité à élever, éduquer nos enfants. Notre tendance à nous juger négativement peut reprendre le dessus.  C’est pourquoi il est important de rester bienveillant avec soi-même : tous les parents ressentent du stress parental, ce n’est pas parce que notre enfant ne dort pas comme nous le souhaiterions que nous sommes de mauvais parents ! Ce n’est pas parce que notre enfant a des difficultés de sommeil maintenant que cela va durer toute la vie !

Récupérer de notre fatigue, développer une relation sereine avec nos émotions de parents et comprendre que nous agissons au mieux nous permet de retrouver notre créativité et de trouver des solutions, d’accepter que nous ayons parfois besoin d’aide et que d’autres personnes : l’autre parent, des proches ou amis peuvent aussi prendre le relais pour une ou plusieurs nuits.

Lucie Lavigne

Sophrologue Experte Sommeil

Vous souhaitez faire découvrir la Sophrologie  à votre enfant ? j'écoute la pratique de respiration sur la page "Sommeil Enfant"

Vous souhaitez vous-même découvrir la Sophrologie?  Un guide et des audios offerts dans le programme "Mes Premières pratiques Sophro".

Besoin de vous faire accompagner pour mieux dormir ? Découvrez l'Accompagnement Sommeil. 

Envie d'en savoir plus sur le thème du sommeil ? Voici quelques articles qui pourraient vous intéresser:

• "Intégrer la Sophrologie dans les routines du coucher des enfants"
• "Et si le sommeil se préparait en journée?"
• "Les bienfaits de la micro sieste"
• "Découvrez les différents types de siestes"

NB : La pratique de la Sophrologie ne remplace en aucun cas un examen, suivi et traitement médical.