Anxiété de performance : la sophrologie pour avancer avec sérénité

« Il faut absolument que je réussisse », « Et si je me rate ? », « J’ai tellement peur que ça ne marche pas… »... Ces pensées sont familières à bien des personnes, notamment lorsque l'issue d'une situation reste incertaine ou bien lorsqu’un enjeu important se profile : une compétition pour un sportif, un entretien professionnel pour un salarié, un examen pour un étudiant ou même un objectif personnel. D'ailleurs, c'est lors d'accompagnements vers un meilleur sommeil que j'ai pu remarquer plus finement ces pensées : "il faut absolument que je dorme pour être performant(e) demain".

Derrière ces inquiétudes se cache souvent ce qu’on appelle l’anxiété de performance. Une émotion désagréable particulière qui, lorsqu’elle devient envahissante, peut bloquer nos capacités, perturber notre sommeil et altérer notre confiance en nous.

Si cette forme d’anxiété est courante, elle est tout à fait gérable. La sophrologie, méthode douce et accessible, permet de diminuer son intensité puis de retrouver un meilleur équilibre entre exigence et bienveillance envers soi-même.

Dans cet article, découvrons ensemble ce qu’est l’anxiété de performance, d’où elle peut venir, comment elle impacte notre quotidien, et surtout en quoi la sophrologie peut être un véritable soutien pour retrouver sérénité et confiance.

La Sophrologie ne se substitue pas à un examen, traitement ou suivi médical.

L’anxiété de performance se définit comme la peur de l’échec ou de commettre des erreurs en situation de performance, souvent accompagnée de la crainte de ne pas être à la hauteur.

Sachez tout d’abord qu'il est naturel de s’inquiéter pour une situation qui sort de l’ordinaire, inhabituelle dont l’issue se montre incertaine ou avec un enjeu à la clé. Naturellement, notre cerveau d’humain n’aime pas ce qu’il ne connaît pas, l’inconfort n’est pas son fort. Cette anxiété de performance est particulièrement présente chez les sportifs-compétiteurs, les collégiens et étudiants (voire même des enfants vis à vis des résultats scolaires), les personnes HPI (Haut Potentiel Intellectuel), les personnes ayant une forte valeur « Travail » ou encore les personnes à personnalité perfectionniste.

Cette anxiété peut également se présenter lorsque sont mis en place des objectifs personnels portant sur le mode de vie, l'hygiène de vie (bien manger, bien dormir, faire du sport...).

En tant que spécialiste du sommeil, c'est une forme d'anxiété qui peut également surgir au moment d'aller se coucher et se reflète dans ce genre de discours: "maintenant je dois dormir sinon je serai pas en forme demain pour faire tout ce que j'ai à faire". Or, en étant synthétique, plus le niveau d'anxiété va monter, plus la sécrétion de cortisol va augmenter, plus la sécrétion de mélatonine va baisser et plus le sommeil va s'éloigner.

Ce que l'on oublie trop souvent c'est que l’anxiété fait partie des émotions désagréables mais utiles: elle permet de s'adapter à une situation à venir en organisant, en planifiant, en communiquant. Ruminations et actions qui vont rassurer notre cerveau et diminuer notre besoin de contrôle. Cependant lorsqu’elle se montre trop intense physiquement et trop présente mentalement dans notre quotidien, cette pression interne devient contre performante.

Plusieurs facteurs, assez courants, peuvent favoriser l’apparition de cette forme d’anxiété :

• Une pression sociale et/ou familiale forte qui se traduit par des injonctions telles que : « Sois le meilleur ou la meilleure », « Réussis coûte que coûte »... derrière laquelle se cache souvent la peur : de l'échec, du regard des autres, d'être jugé négativement en cas de non réussite ou de non réponse aux attentes des autres.

• Des attentes personnelles élevées liées aux besoins de perfection, de reconnaissance, de renvoyer une bonne image de soi. Certaines personnes confient: "je me mets la pression tout(e) seul(e)".

• Des expériences passées négatives telles que des échecs scolaires, des moqueries subies, des incompréhensions.

• Un manque de confiance en soi, une estime de soi fragile.

• Une surcharge de travail, subie ou voulue au départ, mal gérée ou non priorisée.

Comme toute émotion, l'anxiété est un "trouble" physique, physiologique et psychologique passager. 

L’anxiété de performance peut impacter différents aspects de notre personnalité, de nos capacités, de notre qualité de vie :

• Elle se traduit par des symptômes physiques : respiration difficile, palpitations, maux de tête, tremblements, douleurs abdominales, sueurs, nausées...

• Elle peut amener à la procrastination (évitement des tâches importantes), à une baisse de la concentration, à une perte de moyens

• Elle engendre souvent une fatigue mentale liées aux ruminations et physique liées aux tensions musculaires, à un mauvais sommeil.

• Elle s'accompagne souvent de difficultés à l'endormissement, d'insomnies, d'un sommeil léger non récupérateur, de réveils précoces.

• Elle favorise parfois l'utilisation de substances calmantes ou excitantes pour gérer la pression.

Dans un premier temps, si les manifestations physiques et cognitives de l'anxiété de performance deviennent trop intenses, il va s'agir de retrouver des sensations d'apaisement.

Les manifestations physiques peuvent ressembler à celles de l’anxiété courante voire celles de l'angoisse telles que l'accélération des rythmes respiratoire et cardiaque, des sueurs, des tremblements, un contraction au niveau de la cage thoracique, des nausées, des maux de ventre voir même des diarrhées. Elles déstabilisent alors notre bien-être physique et arrivent parfois à nous déconnecter momentanément de notre capacité à réfléchir, à être logique, à trouver des solutions adéquates.

Il existe un exercice efficace pour apaiser rapidement le corps et le mental: la respiration en rectangle. Avec votre index, tracer la forme d'un rectangle sur votre avant-bras en inspirant 3 secondes par le nez sur les côtés courts et en expirant 6 secondes par la bouche, fermez les yeux le temps du dessin, concentrez-vous sur le contact du bout du doigt sur le bras et comptez. A faire le temps du retour à l'apaisement et autant de fois que nécessaire dans la journée, la soirée ou même la nuit en cas d'insomnie!

Vous pouvez aussi vous servir de la méthode des 3 R : Respirer- Ressentir- Relaxer (tout un article à ce sujet: ICI).

Dans un second temps, selon les besoins de la personne et avec une pratique régulière, la Sophrologie va permettre :

• De réguler l'émotion d'anxiété en accueillant ses sensations physiques, peut-être dans une zone spécifique du corps puis en acceptant qu'elle soit là, sans essayer de la rejeter.
• De se reconnecter plus facilement au présent. Si penser au futur nous rend anxieux, revenir dans l'instant présent, à notre respiration et nos sensations corporelles, nous apaise.
• De développer sa capacité à prendre du recul, à lâcher-prise, à prioriser, à poser des limites.En savoir plus sur le lâcher-prise: ICI.
• D'acquérir une meilleure présence à soi, à l'observation de son discours mental. Par exemple, si nous sommes persuadés qu'un objectif sera difficile à atteindre, le parcours pour y arriver le sera. En effet, notre cerveau a tendance à focaliser sur ce qui ne fonctionne pas.

• D'améliorer la confiance en soi, aller chercher dans le corps les sensations que peut provoquer le sentiment de satisfaction, de fierté

• Se préparer mentalement à une épreuve future qu'il s'agisse d'une situation personnelle ou professionnelle.Les exercices de visualisation aident à se projeter positivement dans une situation redoutée, en activant des ressentis de succès et de satisfaction.

• De développer puis d'intégrer une relation plus naturelle à l’échec en ayant conscience de ses conditionnements, ses croyances limitantes, sa personnalité. Par exemple, une personne perfectionniste a tendance à ressentir plus intensément l'anxiété de performance. Tout un article sur lâcher-prise sur le perfectionnisme: ICI.

Pratiquer la sophrologie ne permet pas de supprimer l’anxiété mais de "l'apprivoiser" en comprenant mieux les mécanismes pour la calmer et de la transformer en un moteur positif plutôt qu’en un obstacle. Car après tout, une appréhension peut être bénéfique : elle nous pousse à mieux nous connaître et à nous dépasser.

Apprendre à gérer l’anxiété de performance, c’est avant tout apprendre à être plus bienveillant envers soi-même. Accepter que l’échec fasse partie du parcours, que la perfection soit une illusion et que l’essentiel n’est pas de tout réussir, mais de continuer à avancer avec sérénité et confiance.

Lucie LAVIGNE
Sophrologue

"La plus grande erreur que vous puissiez faire dans la vie, c'est d'avoir constamment peur d'en faire une." 

Elbert Hubbard

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Si vous sentez que c'est le moment de vous faire accompagner, sentez-vous libre de me contacter pour échanger au préalable sur votre besoin : ICI.

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• "Lâcher prise sur le perfectionnisme avec la sophrologie"
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