Sommeil, ménopause et sophrologie : mieux dormir pendant cette transition

Si je vous dit "ménopause", vous me répondrez peut-être "bouffées de chaleur", "brouillard mental" ou encore "prise de poids". Effectivement ces réponses font partie des symptômes les plus fréquents pendant cette période mais nous pourrions aussi rajouter "troubles du sommeil". En effet, entre 43% et 69 % des femmes ménopausées déclarent souffrir de troubles du sommeil et 40% d'insomnies chroniques (source CPAM, janvier 2026).

Cette période de transition, différemment vécue selon les femmes, amène son lot de bouleversements hormonaux, physiques, cognitifs...qui sont parfois difficiles à vivre en journée mais aussi la nuit.

Dans cet article, je vous propose de mieux comprendre ce qui se joue au niveau du sommeil pendant la péri ménopause et de la ménopause. Nous verrons aussi comment la sophrologie peut devenir une aide complémentaire à une bonne hygiène du sommeil pour mieux dormir.

Bonus dans cet article: un audio à expérimenter !

La Sophrologie ne se substitue pas à un rdv, un examen, un suivi ou à un traitement médical.

Tout comme la puberté, la périménopause et la ménopause touchent toutes les femmes et elles ne vivront pas toutes cette transition de la même façon, avec les mêmes symptômes, avec la même durée, au même âge d'apparition (certaines sont précoces d'autres tardives) ou encore avec la même intensité.

La périménopause se définit comme une phase de transition hormonale, précédant la ménopause, débutant au milieu de la quarantaine et où les menstruations deviennent irrégulières. La phase de la ménopause quant à elle arrive entre 45 et 55 ans (l'âge moyen est de 51 ans pour les femmes en France), elle est caractérisée par l'arrêt des menstruations pendant au moins douze 12 mois consécutifs. Elle dure généralement entre 2 et 4 ans.

Pendant ces deux phases naturelles et progressives, des changements observables peuvent faire leur apparition.

Quels sont les liens entre ces phases de transition et le sommeil? Comment impactent-elles le sommeil? Sont-elles seules responsables d'un mauvais sommeil? ...Nous allons essayer d'apporter quelques réponses à ces questions.

A différents niveaux de ressentis, les fluctuations des hormones telles que la progestérone et les oestrogènes ont des répercussions sur le sommeil des femmes bien avant la ménopause. En effet, pendant la phase prémenstruelle du cycle féminin, certaines femmes constatent que les nuits sont "perturbées": difficulté à s'endormir, sommeil plus léger, réveils nocturnes.... Quant à la sérotonine, dite "hormone du sommeil", sa sécrétion devient plus faible à partir de la cinquantaine.
Pendant la péri ménopause et la ménopause, la baisse de sécrétion de la mélatonine, de la progestérone et des oestrogènes peuvent impacter le sommeil au niveau de sa qualité (sommeil moins profond, moins récupérateur...), sa quantité (nombre d'heures insuffisantes, difficulté à maintenir le sommeil...) mais aussi dans sa régularité (heures de coucher et de lever irrégulières).

Les taux d'oestrogènes et de progestérone diminuant progressivement (on parle aussi de "chute"), les réveils nocturnes liés à l'augmentation de la température corporelle sont plus fréquents, une fragmentation du sommeil (à cause de micro réveils, surtout en fin de nuit) devient plus marquée, une dérégulation des cycles peut apparaître.

Des troubles du sommeil déjà existants peuvent devenir plus présents et des difficultés au sommeil également. Parmi eux, nous pouvons rencontrer: 

• Les insomnies nocturnes: les insomnies d'endormissement se présentent mais ce sont surtout les insomnies de milieu de nuit, vers 3h du matin, qui ressortent le plus souvent dans les plaintes de sommeil.
• Les sueurs nocturnes peuvent survenir à différents moments de la nuit. Lorsqu’elles s’accompagnent de bouffées de chaleur, elles peuvent provoquer des réveils répétés et rendre le sommeil moins réparateur. En effet, pour dormir, la température corporelle doit baisser de 0,5 à 1,5 degrés.
• Une résistance au stress moins forte et une anxiété plus marquée en journée ont des répercussions sur la nuit: un taux de cortisol encore élevé en soirée et au coucher réduit la sécrétion de la mélatonine. Les insomnies d'endormissement, nocturnes ou précoces risquent de s'inviter, surtout lorsque l'activité mentale portant sur des sujets anxiogènes et stressants de la veille a repris le dessus sur le sommeil. 
• L'apnée obstructive du sommeil est un syndrome caractérisée par des pauses respiratoires appelées "apnées" au cours du sommeil. Elles engendrent des micro réveils (notamment par ce besoin d'air et par le bruit des ronflements) mais entraînent surtout une fatigue dès le réveil, des maux de tête, une somnolence diurne. Son risque augmente de 50% une fois la ménopause installée.

Comprendre l'influence de nos journées sur nos nuits et vice versa permet de cibler les facteurs sur lesquels nous pouvons agir. Voici quelques exemples simplifiés de "cercles vicieux": 

• La nuit, sueurs nocturnes...réveil au milieu de la nuit...difficulté à se rendormir...insomnie...fatigue et irritabilité le lendemain...peu d'activité physique en journée...difficulté à s’endormir le soir faute de fatigue physique suffisante et peur de passer une autre mauvaise nuit à cause des sueurs, etc...
• En journée, moins bonne résistance au stress, à l'anxiété et régulation difficile des émotions désagréables...au coucher, endormissement long car les pensées négatives et ruminatoires refont surface...réveil précoce à 4h du matin...fatigue au lever, moins bonne gestion des humeurs et du stress en journée, etc...

Tout comme les phases hormonales, le sommeil est un processus naturel. Nous ne dormons pas de la même façon à 20 ans qu'à 50 ans ou même 70 ans. En vieillissant, notre horloge biologique "vieillit" aussi. Les besoins et les rythmes changent pour la majorité d'entre nous avec une tendance à se coucher et à se lever plus tôt par exemple, à mettre plus de temps pour s'endormir, à ressentir un sommeil plus léger et plus fragmenté en fin de nuit.

La sécrétion de mélatonine, "hormone du sommeil" a tendance à diminuer avec l'âge, aussi bien pour les femmes que pour les hommes. Une baisse qui amène un sommeil plus léger (mais qui reste récupérateur) et plus fragmenté (des micro-réveils plus fréquents).

Les variations hormonales liées à la périménopause et à la ménopause peuvent perturber le sommeil, mais elles n'en sont pas les seules responsables : les troubles du sommeil sont multifactoriels et peuvent également être influencés par le stress, les émotions, les habitudes de vie, l'environnement ou encore certains problèmes de santé.

En cas d'insomnie chronique (plus de 3 fois par semaine pendant plus de 3 mois, impactant votre qualité de vie en journée) ou de suspicion d'un trouble du sommeil, consultez votre médecin.

Quelle que soit la période de vie que nous traversons, bien dormir commence par le respect d'une bonne hygiène de vie (alimentation, activité physique) et du sommeil dont voici quelques bonnes pratiques: 

• Se lever à la même heure, s'exposer à la lumière du jour dès que possible.
• Eteindre tous les écrans au moins 1h avant d'aller se coucher et privilégier une activité calme sous lumières tamisées, aller au lit quand c'est l'heure du corps et pas l'heure de l'horloge, ne pas faire de "sieste" devant la télévision le soir,
• Choisir une literie, du linge de lit et des vêtements de nuit adaptés pour ne pas amplifier les sensations de chaleur,
• Ne pas surchauffer la chambre: une température idéale se règle à 18 degrés,
• Eviter les repas copieux et l'alcool le soir au dîner (dans la mesure où l'alcool fragmente le sommeil et la digestion augmente la chaleur corporelle) ou encore le grignotage avant d'aller se coucher ou au milieu de la nuit.
• Eviter les repas "frugaux" (destinés à limiter la prise de poids) et éloignés de l'heure du coucher. La faim peut empêcher de dormir ou réveiller la nuit puis amener à manger la nuit.
• Il est souvent déconseillé de faire du sport en soirée car cela augmente la température corporelle mais pour certaines personnes, faire une activité physique ou sportive permet aussi de déstresser, de se vider la tête, de ressentir une fatigue saine...qui favorisent un bon sommeil. A tester selon votre profil.

La Sophrologie est une discipline d'accompagnement, en aucun cas elle ne se substitue à un examen, suivi ou traitement médical. Voyons sur quels plans la sophrologie peut aider à mieux dormir pendant ces périodes:

• Réguler le stress, l'anxiété et les émotions désagréables en journée. Ainsi, leurs niveaux abaissés, l'endormissement et le maintien du sommeil seront facilités.
• Développer l'écoute de son corps, de ses besoins de repos et de sommeil. Repérer ses propres signaux du sommeil permet d'aller se coucher au bon moment afin de réduire le temps d'endormissement ou de sentir à nouveau les signaux pour se rendormir en cas d'insomnie.
• Mieux vivre les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes. Un peu plus loin dans cet article, vous aurez accès à une pratique audio.
• Mieux gérer la douleur nocturne, mieux vivre l'apnée du sommeil
• Remédier à la fatigue physique, notamment le lendemain d'une mauvaise nuit
• Favoriser une meilleure oxygénation du cerveau principal consommateur d'oxygène par mi nos organes. en pratiquant des techniques de respiration adaptées.
• Développer sa capacité à lâcher-prise sur ce phénomène naturel que l'on ne peut contrôler.
• Apprendre à voir le côté positif de cette période et à se projeter dans un avenir serein: ne plus avoir ses règles, être libérée de la contraception, ressentir une stabilité hormonale post-ménopause, retrouver de la clarté mentale
• Devenir ou rester bienveillante envers soi: le jugement négatif de soi n'est jamais le bon carburant émotionnel pour traverser une période plus ou moins difficile. Cette bienveillance rentre en compte particulièrement dans l'acceptation d'un corps qui change et peut aider à retrouver une image plus positive de son propre corps.

Les sueurs nocturnes ou bouffées de chaleur nocturnes sont caractérisées par une forte sensation de chaleur, dans tout le corps ou dans certaines zones du corps, qui amène à un réveil dans un état de transpiration excessive. Certaines femmes parlent "d'embrasement" pour appuyer l'intensité de cette sensation de chaleur et de sa soudaineté. Elles peuvent être liées à la ménopause mais aussi à d'autres causes médicales ou à certains médicaments. 

Nous sous-estimons non seulement le pouvoir de l'imagination mais aussi celui de nos cinq sens pour nous aider à nous relaxer et pourquoi pas pour modifier une sensation! Je vous propose de tester une pratique de substitution sensorielle qui amène à remplacer la sensation de chaleur par celle de la fraîcheur, dans la posture de votre choix, les yeux fermés.

Il n'y a rien à réussir, juste expérimentez et entraînez-vous si l'exercice convient.

Avoir chaud pendant la nuit n'est pas nécessairement synonyme de sueurs nocturnes. Si la transpiration est abondante, récurrente ou inexpliquée, notamment si elle s'accompagne de fièvre ou d'une perte de poids involontaire, un avis médical est recommandé.

La péri ménopause et la ménopause sont des étapes naturelles de la vie, parfois inconfortables, qui invitent à porter un regard différent sur son corps, ses besoins et son équilibre psychologique. Si les changements hormonaux peuvent venir perturber le sommeil, ils ne sont pas une fatalité et ne résument pas à eux seuls les difficultés rencontrées.

La sophrologie est une aide complémentaire qui peut vous accompagner dans cette période de vie. Non seulement pour mieux dormir mais aussi pour vous sentir mieux dans vos journées en apaisant le système nerveux, en améliorant vos capacités d'attention et de concentration, en retrouvant une relation naturelle à l'alimentation, en renforçant l'estime de soi....dans la douceur et la bienveillance.

Lucie

Sophrologue Experte Sommeil

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