Lucie Lavigne, sophrologue à Cabestany

2 rue Voltaire, 66330 Cabestany

Respirer, Ressentir, Relaxer: la Sophrologie pour apaiser l'anxiété


ancrage contre l'anxiété

Mélange d'inquiétude, de nervosité et d'un sentiment d'insécurité, dans la palette des émotions désagréables, se trouve l'anxiété. Ressentir cette émotion fait partie de notre expérience humaine et cela a contribué à la survie de l'espèce jusqu'à présent et encore aujourd'hui, à notre adaptation à notre environnement. Cependant, lorsque cette émotion se montre excessive et envahissante, elle peut devenir source de souffrance, voire pathologique en ce qui concerne les troubles anxieux (tels que l'anxiété généralisée, les troubles "panique", les phobies, les TOC). Dans ces cas, la Sophrologie intervient dans le cadre d'une prise en charge multidisciplinaire (médecin généraliste, psychologues, psychiatres...).

À travers des techniques simples de respirationd'écoute des ressentis corporels et de relaxation, la Sophrologie peut devenir un allié puissant dans la gestion de l'anxiété au quotidien. Face aux crises, nous allons voir comment la pratique de l'ancrage peut apporter un apaisement immédiat.

Comprendre l'anxiété

L'anxiété est une émotion désagréable derrière laquelle se mélangent plusieurs sentiments comme l'inquiétude, la nervosité, de l'appréhension. L’anxiété est différente de la peur dans le sens où son objet est vague et inconsistant. Il est très courant de se sentir anxieux(se) avant le passage d'un examen ou un changement important dans sa vie par exemple. Pour mieux comprendre l'anxiété, voici quelques détails sur ses manifestations, causes et conséquences:

  • Ses manifestations physiques possibles: palpitations cardiaques, sensations d'étouffement ou d'oppression dans la poitrine ou la gorge, sueurs froides, bouffées de chaleur, nausées, tremblements... 
  • Ses manifestations mentales : peurs irraisonnées, inquiétudes, doutes, ruminations, craintes, difficulté à se concentrer...
  • Ses causes possibles: un événement personnel ou professionnel stressant, des antécédents familiaux, une fatigue chronique, un traumatisme émotionnel, une affection psychique (une dépression par exemple), un environnement insécurisant ( comme "l'éco anxiété" par exemple)...
  • Son impact sur la vie quotidienne: l'anxiété entraîne un véritable mal-être qui peut mener à l'évitement (par peur du regard des autres) jusqu'à l'isolement. 
  • Ses conséquences sur le sommeil : ruminer dans son lit, se sentir envahi(e) d'inquiétudes au moment du coucher provoquent des difficultés à s'endormir et à se rendormir lors de réveils nocturnes, entretiennent les insomnies, etc... or un bon sommeil est garant d'une bonne capacité à gérer le stress et les émotions en journée.

Quand consulter ? Lorsque l'anxiété devient chronique, persistante, irrationnelle ou encore source de souffrance au quotidien, il est important de consulter son médecin.

La Sophrologie ne se substitue pas à un examen, traitement et suivi médical. 

Les bienfaits de la sophrologie sur l'anxiété

La Sophrologie est une méthode psychocorporelle qui, par sa pratique régulière, apporte une bonne qualité de présence et de conscience à soi, aux autres et à notre environnement. C'est notamment dans cette qualité de présence qu'il est plus aisé d'observer ses pensées anxiogènes, d'éventuels signaux corporels précurseurs de l'anxiété mais aussi d'identifier nos sources de stress. 

Cette discipline ouvre aussi la porte à l'écoute du corps et à la confiance en son propre corps. Lorsque notre activité mentale nous semble incontrôlable, il peut être utile de "revenir" dans le corps et de se servir de fonctions physiologiques comme la respiration pour calmer notre cerveau limbique.

Autre bienfait de la Sophrologie: celle-ci nous apprend à mieux réguler nos émotions, à mieux se connaître et à accepter notre nature. 

De manière plus générale, lorsque l'anxiété frappe à notre porte, je vous propose de suivre ces étapes des "3R": respirer, ressentir et (se) relaxer. Elles peuvent paraître contre-intuitives (respirer alors qu'on a la sensation de manquer d'air, se contracter malgré la tension musculaire, donner de l'attention à ce qui est inconfortable) mais, avec de la pratique en amont, peuvent nous aider à trouver une porte de sortie:

  1. RESPIRER: inspirer normalement par le nez et expirer lentement et longuement par la bouche (comme on souffle dans une paille). Comptez mentalement les secondes d'expiration afin de distraire votre cerveau et concentrez-vous sur la sensation du souffle aux niveaux des narines et des lèvres.
  2. RESSENTIR: l'anxiété étant une émotion, celle-ci nous traverse corporellement. Ecoutez intérieurement : que ressentez-vous ? quelles sont les manifestations physiques de cette émotion ? à quel endroit ? elles ressemblent à quoi ?...laissez-vous du temps.
  3. RELAXER : détendez-vous, relâchez toutes les tensions musculaires et mettez à distance les pensées anxiogènes.

Exercices de Sophrologie pour apaiser l'anxiété

Il existe de nombreuses méthodes naturelles pour faire face à l'anxiété, telles que la méditation, la marche consciente dans la nature (le "Shinrin-Yoku" ou bain de forêt en japonais), le chant, la danse, etc...accompagnée d'une bonne hygiène de vie dont une bonne qualité de sommeil. J'ai choisi ici de vous présenter un exercice qui se décline selon plusieurs facteurs et qui fonctionne particulièrement bien, avec de la pratique, pour s'apaiser rapidement en cas de crise d'anxiété.

Appelée aussi "grounding" (enracinement en anglais), la technique d'ancrage repose sur l'image d'une "ancre" qui permet à notre "bateau" (notre mental) de ne pas dériver en cas de courants trop forts. Une attention soutenue portée à une "ancre", sans analyser, sans rien rechercher, pendant quelques minutes va faciliter l'apaisement mental (le cerveau va défocaliser sur autre chose que l'inquiétude) mais aussi physique (une expiration lente et longue abaissera le rythme cardiaque). Les différentes techniques que nous avons constamment à notre disposition sont :   

  • L'ancrage par la respiration souvent utilisée en méditation guidée,
  • L'ancrage par les sensations d'appuis corporels, 
  • L'ancrage par les cinq sens (Je télécharge ma fiche d'ancrage ICI)

Lorsque l'anxiété est trop forte et que la situation semble incontrôlable et incertaine, appuyez-vous sur l'un de ces 3 facteurs (le souffle, les sensations, les sens): ce qui est sûr et certain maintenant c'est que vous respirez, que vous sentez de la chaleur dans votre corps par exemple, que vous sentez une odeur, que vous pouvez toucher quelque chose de réel autour de vous et ainsi de suite, continuez dans la perception interne et externe.

L'ancrage possède aussi cet avantage de nous ramener dans le corps et dans l'instant présent.

Rappellez-vous: ce n'est pas le jour où la mer subit la tempête qu'il faut apprendre à nager, entrainez-vous les jours où la mer est calme!

En concluant cette exploration de la Sophrologie comme méthode pour apaiser l'anxiété, se plonger dans une pratique régulière de cette discipline c'est aussi apprendre à mettre plus de sérénité dans sa vie, à lâcher-prise avec le négatif, à mettre plus de présence et de conscience dans sa façon d'Etre au monde. Simplement: Respirons, Ressentons, Relâchons !

Lucie LAVIGNE,  Sophrologue 

Pour aller plus loin

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