Insomnie et stress : Comment la Sophrologie peut vous aider à retrouver le sommeil

Un endormissement trop long, un réveil nocturne qui s’éternise ou encore un lever à 5h du matin alors que le réveil est programmé pour 7h… peut-être faîte-vous partie des 20% des français qui sont concernés par l’insomnie. L’insomnie est un manque ou une mauvaise qualité de sommeil qui retentit le lendemain sur les activités physiques, psychiques et sociales de la journée. D’ailleurs, il n'existe pas une insomnie mais plusieurs plusieurs types d'insomnies, qui peuvent être transitoires mais aussi devenir chroniques.

Nous allons aborder les principales causes de l’insomnie que sont le stress et l’anxiété, le cercle vicieux qui peut s’installer ainsi que les bonnes pratiques à mettre en place en s’aidant de la Sophrologie pour retrouver non seulement une qualité de sommeil mais aussi une  qualité de vie au quotidien.

Une insomnie peut survenir à différents moments de la nuit, c'est pourquoi nous pouvons distinguer :

• L’insomnie d’endormissement : il s’agit de la plus fréquente, lorsque le temps d’endormissement dépasse les 45 minutes. (facteurs endormissement)
• L’insomnie nocturne (milieu de nuit) :  elle peut intervenir une seule ou plusieurs fois par nuit, à une heure régulière ou non. Très fréquente chez les femmes enceintes (voir article).
• L’insomnie précoce (du petit matin) : elle intervient entre 30 minutes et 2 h avant le réveil.
• L’insomnie totale : c’est la nuit sans sommeil.
• L’insomnie « du dimanche soir » : qui se traduit souvent par une difficulté d’endormissement la veille de la reprise de la semaine travaillée.

Les insomnies peuvent être transitoires ou "aigües" lorsqu'elles arrivent de manière épisodiques mais elles sont qualifiées de "chroniques" si elles durent depuis plus de 3 mois, au moins 3 nuits par semaine. 

NB: si vous ressentez une grande fatigue avec une baisse de vigilance en journée, une légère déprime, des difficultés à mémoriser et à vous concentrer, n’hésitez pas à consulter votre médecin.

Les insomnies peuvent être dues au bruit, à la chaleur de la pièce ou de la saison, à un dîner trop copieux, à une douleur, à la prise d'un médicament, un café… (liste des perturbateurs du sommeil) mais le stress et l’anxiété en sont les principales causes.

Souvent elles s’accompagnent de ruminations liées à une problématique personnelle, familiale ou professionnelle, de maux de tête voire des migraines, de maux de ventre, de cauchemars

Il est tout à fait courant, dans certaines périodes de notre vie, de « mal dormir » à cause d’un stress dit « positif » aussi bien qu’un stress dit « négatif ». Le rôle du stress est de permettre l’adaptation de notre organisme à une situation, à un changement. Et ce sont les mêmes effets physiologiques qui s’opèrent lorsqu’il s’agit de se préparer à un rdv amoureux, un déménagement, une promotion professionnelle…qu’à une menace qui pèse sur notre poste, un problème financier, un divorce.

Le plus souvent, ce sont des insomnies transitoires qui apparaissent. Elles peuvent durer quelques semaines et cessent lorsque la source du stress n'existe plus ou du moins s'est amoindrie. Elles sont mieux gérées lorsqu'elles sont accompagnées d’une bonne hygiène de vie et du sommeil. 

Lorsqu'elles deviennent chroniques, et que la source principale en est le stress, il est temps de mieux comprendre le cercle vicieux qui s'est installé, de pouvoir agir sur les mécanismes du stress et d'adopter une meilleure hygiène de vie.

Pour bien comprendre l'insomnie liée au stress, nous allons d'abord expliquer, de façon très simplifiée, ce lien entre le stress et le sommeil par des sécrétions hormonales : l’état de stress entraîne la sécrétion de plusieurs hormones dont le cortisol or lorsque son taux augmente dans le sang, la sécrétion de la mélatonine, dite "hormone du sommeil ", diminue. Prenons l'exemple de l'endormissement: nous allons nous coucher, les signaux du sommeil sont là, la mélatonine est sécrétée depuis deux heures...lorsque des pensées anxiogènes se présentent entraînant la production de cortisol, notre cerveau va rester en hypervigilance et rendre plus difficile notre endormissement.  

Qu'est-ce que le cercle vicieux "Stress - Sommeil"? Etre insomniaque a des répercussions négatives sur les nuits mais aussi sur les journées : passer une très mauvaise nuit à cause de soucis personnels ou professionnels altère, le lendemain, la capacité à gérer le stress et les émotions car nous sommes plus fatigués et donc plus facilement irritables, moins patients et plus enclins à interpréter les réactions des autres. Mais, cette nouvelle mauvaise journée remplie de stress et d’émotions désagréables n’aidera pas à s’endormir paisiblement et à passer une bonne nuit. C'est là que le cercle vicieux peut s'installer: "moins je dors, plus je stresse et plus je stresse, moins je dors...", le stress venant perturber notre rythme circadien veille/sommeil.

Une période d’insomnie aigüe pourra éventuellement se transformer en insomnie chronique où, à la fatigue physique, se rajoutera la fatigue mentale.

En réaction à l'insomnie, certaines personnes adoptent des comportements d'évitement du sommeil qui risquent d'aggraver le problème à long terme :

• se coucher plus tard le soir,
• rester au lit plus longtemps le matin,
• faire une sieste trop longue pendant la journée.

• La qualité de notre journée influe sur la qualité de notre sommeil, c’est pourquoi il est important de préparer son sommeil en journée en s'exposant au maximum à la lumière naturelle (même si le soleil n'est pas au rdv), en adoptant une bonne alimentation et en pratiquant de l'exercice physique (prendre les escaliers, marcher, se balader, jardiner, promener son chien...) mais aussi en prenant soin de faire des pauses pour se détendre!
• La qualité de notre soirée a également des conséquences positives ou négatives sur la qualité de notre sommeil : si vous vous couchez juste après une dispute, après la consultation de vos mails professionnels ou encore selon la teneur des images visionnées à la télévision, vous aurez sans doute du mal à vous endormir et à garder un sommeil serein.
• Se lever et se coucher à des heures régulières (même le week-end!)
• Ecoutez vos signaux du sommeil et aller vous couchez dans les minutes qui suivent.
• Eliminez les facteurs perturbateurs du sommeil: stress, anxiété, une température de la chambre trop chaude, dîner trop copieux et rapproché de l'heure du coucher, la lumière bleue des écrans, etc...

Nous ne sommes pas égaux vis-à-vis du sommeil (selon nos gènes, notre âge, notre environnement…) et nous n’avons pas les mêmes besoins (selon notre rythme de vie, notre personnalité anxieuse ou plus détachée, etc…). Cependant le sommeil est essentiel pour notre équilibre de vie !

La Sophrologie est une méthode naturelle, psychocorporelle qui utilise des techniques de respiration, de relaxation, de méditation et de visualisation positive. Selon les besoins, elle va permettre, sur plusieurs séances complétées d'un entraînement autonomes, de :

• Mieux gérer le stress, l’anxiété et les émotions désagréables en journée
• Améliorer la qualité globale de son sommeil
• Développer l’écoute de ses besoins (de repos, de sommeil, de tranquillité…)
• Observer la nature des pensées nocturnes et la qualité du dialogue intérieur
• Apaiser l’hyperactivité, l’hypervigilance du cerveau avant le coucher
• Prendre conscience des insomnies « conditionnées »
• Trouver un équilibre entre votre vie personnelle et professionnelle
• Travailler sur l’acception du « non contrôle » et le lâcher-prise.

NB: La Sophrologie ne remplace pas un examen, traitement et suivi médical. 

Ce n'est pas parce que l'insomnie est un problème fréquent qu'il faut le prendre à la légère. Le sommeil, au même titre que l'alimentation et l'exercice physique, est un pilier de notre santé. Il est important de ne pas laisser l'insomnie s'installer, d'autant plus que des troubles du sommeil tels que l'Apnée Obstructive du Sommeil ou une pathologie peuvent y être associés.

La Sophrologie, en tant que méthode naturelle pour la gestion du stress et de l'anxiété, reste une aide privilégiée pour favoriser un retour à un sommeil serein en cas d'insomnie aigüe mais aussi en cas d'insomnie chronique dans un cadre pluridisciplinaire.

Lucie LAVIGNE

Sophrologie Experte Sommeil

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