Seniors, Sommeil et Sophrologie

Quel que soit l’âge, le sommeil reste un piller de notre santé et de notre bien-être. Cependant, lorsque nous vieillissons, le sommeil évolue. A partir de la cinquantaine, de nombreux facteurs liés au vieillissement ou à l’environnement interviennent dans des changements qui peuvent altérer la qualité et la quantité de sommeil. Et un « mauvais » sommeil augmente malheureusement la fatigue, les risques cardiovasculaires, de chutes, de dépression et de surpoids, abaisse les défenses immunitaires, nuit à la concentration et à la mémoire.

Combinée à une meilleure compréhension et à une hygiène du sommeil, nous verrons comment la Sophrologie peut favoriser un repos nocturne réparateur ainsi qu’une bonne vitalité en journée.

En cas de suspicion d’un trouble du sommeil (insomnie chronique, syndrome des jambes sans repos, apnée obstructive du sommeil…) : consultez votre médecin.

Lorsque nous vieillissons, le sommeil est soumis à des changements de rythmes, de structure, de besoins et ce en raison d'une combinaison de facteurs physiologiques, hormonaux, pathologiques, psychologiques et environnementaux. Ces derniers peuvent avoir un impact direct sur la quantité et la qualité du sommeil, à savoir :

• Le type de dormeur le plus fréquent avec l’âge devient le « couche-tôt, lève-tôt »,
• Le temps d’endormissement peut devenir plus long (environ 45 min en moyenne) et le temps de sommeil peut diminuer avec une durée de 6h.
• La quantité de sommeil profond diminue sur la totalité de la nuit, tandis que la période de sommeil léger augmente. Cela peut conduire à des réveils plus fréquents et plus perceptibles pendant la nuit et à une sensation de sommeil moins réparateur.
• La production de la mélatonine, qui régule le cycle veille-sommeil, peut diminuer avec l'âge. Cela peut affecter la qualité et la régularité du sommeil.
• Les changements hormonaux, notamment chez les femmes à partir de la cinquantaine avec l’arrivée de la ménopause.
• Les problèmes de santé physique peuvent entraîner des douleurs ou des inconforts qui perturbent le sommeil ainsi que des problèmes de santé mentale.
• Certains médicaments, dont la prise est souvent chronique, peuvent avoir des effets sur le sommeil, en perturbant le cycle naturel ou en provoquant de la somnolence diurne.
• Des troubles spécifiques du sommeil (l’insomnie, l'apnée obstructive du sommeil ou le syndrome des jambes sans repos) ou autres troubles (comme les acouphènes par exemple) sont plus fréquents chez les personnes âgées et peuvent considérablement affecter la qualité du sommeil.
• Des changements sociaux, familiaux ou de rythmes de vie comme le passage à la retraite. Avec la période de la retraite, il est vrai que le stress auparavant lié au travail n’est plus présent. Mais il peut y avoir d’autres préoccupations qui entraînent stress, anxiété et dépression.
• Le réchauffement climatique et les étés caniculaires dont la chaleur nocturne trop élevée empêche la température corporelle de baisser suffisamment pour bien dormir.
• Des perturbateurs courants du sommeil: bruit, lumière forte, literie trop vieille...(La Liste des Perturbateurs du Sommeil).

En comprenant ces facteurs, il devient possible d'apporter des ajustements et des solutions naturelles tout en dédramatisant pour un bon sommeil. Voici quelques règles d’hygiène à suivre si vous avez des problématiques de sommeil :

• Se lever et se coucher à des heures régulières,
• S’exposer au maximum à la lumière naturelle, même si le soleil n’est pas présent et ce dès le matin : marcher, jardiner, faire du vélo ou son marché…
• Favoriser les bonnes conditions pour aller dormir : diminuer la luminosité dans la maison, dîner léger, éviter l'alcool ou des boissons énergisantes, se relaxer, éteignez les écrans...
• Créer un environnement propice au sommeil : la température de la chambre ne dépassant pas 18 degrés, une pièce sans écran, ni bruit, ni lumière si possible et sans animal de compagnie qui pourraient éventuellement réveiller.  Si votre conjoint(e) ronfle trop bruyamment, envisagez de dormir séparément. Ce qui vous permettra aussi, en étant moins fatigué(e), de profiter davantage de vos journées à deux.
• Se lever, sortir de la chambre et faire une activité calme (lire, méditer, faire des mots croisés, tricoter...) si se rendormir n'arrive pas au bout de 15 minutes.

De plus, essayons de rester positifs et objectifs :

• Cette évolution est une évolution naturelle !
• Nous n'avons pas tous les mêmes besoins la nuit ni les mêmes contraintes en journée.
• Ce n’est pas parce que le sommeil devient plus léger qu’il n’est pas récupérateur.
• Au lieu de nous dire « je n’ai dormi que 5 heures » par exemple, préférons « c’est bien et j’ai la possibilité de faire une sieste aujourd’hui ».
• Utilisons des affirmations positives pour aider l’endormissement au moment du coucher ou lors d’un réveil nocturne comme « Je me sens calme et détendu" ou "Je vais m'endormir paisiblement".

La sophrologie est une méthode psychocorporelle qui combine des exercices de respiration, de relaxation, de visualisation et de détente musculaire pour favoriser un état de calme et de bien-être nécessaire non seulement en journée mais aussi à l’endormissement au coucher, voire au ré endormissement durant la nuit.

Voici comment la sophrologie peut être bénéfique pour un sommeil plus paisible et réparateur chez les personnes âgées :

• Se libérer des tensions avant d’aller se coucher, pour mieux s’endormir.
• Mieux gérer le stress et de l'anxiété. Cela peut être particulièrement utile pour les personnes qui peuvent avoir des préoccupations ou des inquiétudes qui affectent leur capacité à s'endormir.
• Apprendre à se détendre, à la fois physiquement en dénouant les tensions musculaires et mentalement en se libérant des pensées parasites et des ruminations.
• Mieux gérer les douleurs, qu’elles soient aigues ou chroniques.
• Favoriser le positif et à évacuer les pensées négatives qui peuvent perturber le bien dormir.
• Stimuler le bien-être général :la sophrologie vise à favoriser l'harmonie entre le corps et l'esprit, ce qui peut contribuer à un sentiment global de bien-être. 
• Travailler sur les croyances qui empêchent d'avoir une relation naturelle au sommeil.

Il est important de noter que la sophrologie est une discipline qui nécessite une pratique régulière pour en tirer les bénéfices. En outre, elle peut être utilisée en complément d'autres approches, telles que l'adoption de bonnes habitudes de sommeil et la consultation d'un professionnel de la santé en cas de troubles persistants.

Vous trouverez également d'autres ressources pour vous rendormir plus facilement lors d'un réveil nocturne ou précoce: ICI.

Voici deux pratiques de sophrologie que je vous propose d'essayer pour favoriser l'endormissement lorsque vous en ressentirez le besoin, soit en écoutant l'audio "La respiration dans le corps" ou bien en suivant le déroulé ci-dessous :

Allongez-vous confortablement, fermez les yeux, commencez par prendre conscience de votre corps et relâchez consciemment les tensions. Commencez par les pieds et remontez progressivement jusqu'à la tête. Pour chaque partie du corps, serrez les muscles pendant quelques secondes, puis relâchez-les complètement, accueillez les sensations de la détente...

Puis à présent, focalisez votre attention sur votre respiration. pendant quelques instants prenez conscience de votre respiration, cet air qui entre et qui sort naturellement, sans chercher à modifier votre respiration, écoutez-là, ressentez-là… ... maintenant inspirez profondément par le nez, en comptant jusqu'à quatre, puis retenez votre respiration pendant 7 secondes puis expirez lentement par la bouche en comptant jusqu'à 8. Prenez le temps de sentir l'air qui entre et qui sort de vos poumons, tout en comptant mentalement, pendant deux trois minutes...

Maintenant, imaginez-vous dans un endroit calme et apaisant...visualisez les détails du lieu, les couleurs, les sons, et ressentez la tranquillité, le bien-être qui émane de cet endroit...prenez tout votre temps pour imaginer et vous sentir bien, au calme... ...imaginez-vous glisser doucement dans un sommeil profond et réparateur.

Ressentez la chaleur et la sécurité de votre lit, et laissez-vous emporter par le doux processus de l'endormissement.

La sophrologie peut aider à restaurer une bonne vitalité en journée même après une nuit de sommeil insuffisante ou de mauvaise qualité. En effet mal dormir peut altérer nos capacités à gérer le stress et nos émotions désagréables. Voici comment cela fonctionne :

• Diminuer la fatigue ressentie et se sentir plus énergique avec des exercices de respiration abdominale, cette dernière permettant de mieux s’oxygéner.
• Pratiquer la Sieste Flash (lors d'un ressenti de fatigue, 5 minutes sans dormir) ou la sieste après le déjeuner (20 à 30 minutes maximum, entre 13h et 15h). Il existe plusieurs types de siestes, n'hésitez pas à tester ce qui vous convient !
• Réduire le stress et les tensions physiques et mentales en pratiquant des exercices de relaxation.  Cela peut aider à compenser les effets négatifs d'une mauvaise nuit de sommeil et à mieux gérer les sautes d'humeur et petites contrariétés.
• Améliorer la capacité de concentration ainsi que la qualité de présence à soi, aux autres et à son environnement.
• Stimuler la circulation d'énergie. Certains exercices peuvent favoriser la circulation de l'énergie vitale dans le corps, ce qui peut vous aider à vous sentir plus énergique et revitalisé.

Pour conclure, la sophrologie se révèle être une précieuse alliée pour ceux en quête d'un sommeil de qualité et d'une journée pleine de vitalité. En intégrant de bonnes pratiques dès le réveil, une bonne hygiène du sommeil et des techniques de respiration, de relaxation dans votre routine quotidienne, vous ouvrez la porte à un monde de bienfaits pour votre santé physique et mentale. En pratiquant régulièrement, vous pouvez non seulement améliorer la qualité de votre sommeil, mais aussi cultiver un état de bien-être global.

N'oubliez pas que la clé du succès réside dans la régularité et la persévérance. Consacrez du temps à tester et expérimenter ce qui vous convient et soyez à l'écoute de votre corps et de vos besoins.

Si vous êtes aux prises avec des problèmes de sommeil persistants, il est toujours recommandé de consulter un professionnel de la santé pour discuter de vos préoccupations et obtenir des conseils personnalisés.

Avec Gratitude pour votre Lecture,

Lucie Lavigne

• Si vous souhaitez être accompagné(e) pour retrouver le sommeil naturellement, vous pouvez me contacter : lucie@l-sophro.fr.
• Juste envie de découvrir la Sophrologie et d'expérimenter gratuitement ? C'est par ici !
• Autres articles qui pourraient vous intéresser : "Se rendormir avec la Sophrologie" , "Le sommeil se prépare en journée", "Horloge Biologique, Sommeil et Sophrologie"