Mieux vivre le passage à l’automne : la sophrologie pour prévenir la déprime saisonnière

Qui dit changement de saison dit… changement d’énergie ! Le passage de l’été à l’automne est souvent vécu comme une transition délicate. Les journées raccourcissent, la luminosité diminue, les températures baissent, et notre organisme doit s’adapter à ce nouveau rythme. Tout en essayant de suivre la cadence de la rentrée de Septembre.

Il n’est donc pas rare de ressentir une baisse de vitalité, un sommeil perturbé, une certaine nostalgie de l’été ou encore une saturation mentale après l’intensité de la rentrée. Pour certaines personnes, ces manifestations prennent la forme d’une déprime saisonnière : un état passager de tristesse et de fatigue morale, qui s’accompagne d’un manque de motivation, voire d’une irritabilité.

Je vous propose tout d’abord de mieux comprendre ce qu’est la déprime automnale puis de découvrir quelles solutions naturelles s’offrent à nous pour traverser cet état passager. La Sophrologie, alliée à une bonne hygiène de vie, peut apporter une aide complémentaire pour remédier à la fatigue, mieux dormir, réguler le stress et les émotions afin de se recharger en énergie et en positif tout au long de l’automne.

Précaution : La Sophrologie ne se substitue pas à un examen, suivi, traitement médical. Dans cet article, le sujet de la dépression saisonnière (Trouble affectif saisonnier) ne sera pas traité.

Avec l’arrivée de l’automne, de nombreuses personnes ressentent ce qu’on appelle le “blues automnal” ou déprime saisonnière. Il ne s’agit pas d’une maladie mais d’un état temporaire, lié en grande partie aux changements environnementaux et à leurs effets sur notre organisme. Parmi ces facteurs, nous pouvons trouver :

• La lumière. Elle joue un rôle clé : la diminution de l’ensoleillement perturbe la production de la sérotonine, hormone dite « de l’humeur » et précurseur de la mélatonine dite « hormone du sommeil ». Résultat : un moral en baisse et parfois des difficultés à trouver un bon rythme de sommeil.
• La météo. Le corps doit s’adapter à des températures plus fraîches, des journées plus courtes, une météo dans "l'entre-deux"… cela demande à l’organisme plus d’énergie pour maintenir son équilibre et la fatigue peut devenir plus présente. 
• Notre mode de vie. Le mental aussi est affecté : l’automne arrive juste après les rentrées (scolaire, professionnelle, associative…) souvent intenses et pouvant générer une saturation mentale. À cela s’ajoute parfois une certaine nostalgie de l’été, saison propice à aux vacances, à la détente, aux sorties, aux liens humains plutôt amicaux.

Avant même de parler de sophrologie, quelques ajustements simples dans notre mode de vie aident à préserver énergie et moral pendant cette saison de transition.

• S’exposer à la lumière naturelle dès le matin (au moins 2h par jour) et réduire les lumières artificielles le soir. D'ailleurs, dans les années 20, le Dr Saidman avait compris que la lumière et particulièrement l'exposition au soleil avait un effet bénéfique sur notre cerveau:  il avait ainsi fait construire des « solariums tournants » au sanatorium d’Aix-les Bains (lien).
• Faire de l’exercice physique régulièrement et si possible dans la nature (même des balades courtes) car nous renforçons ainsi notre exposition à la lumière du jour, l’air est de meilleure qualité et il est enrichi de molécules favorisant une bonne immunité, la couleur verte nous détend davantage que la couleur du béton…. En savoir plus ici : Les bienfaits d'une balade en hiver - Sophrologie Ensemble
• Soigner notre alimentation (vitamines, magnésium, aliments réconfortants mais équilibrés).
• Prendre soin de sa nuit en écoutant ses propres signaux pour aller se coucher et en préservant son espace de sommeil (chambre à 18 degrés, rangée, sans écran ni bruit ni lumières fortes).
• Pour le changement d’heure vers la fin Octobre : se caler de suite à la bonne heure pour les repas, le coucher et le réveil, faire des activités à l’extérieur (sport, jardinage, marche…) et s’exposer au maximum à la lumière naturelle.
• Créer un cocon chaleureux chez soi (ambiance lumineuse, couleurs, rituels doux) ET voir du monde à l’extérieur.
• "Retrouver l'été" en visionnant les photos prises lors des précédentes saisons estivales, en cuisinant des plats méditerranéens ou exotiques, en allégeant son agenda pour des pauses plaisir comme en été (hydrater son corps, s'automasser, boire un jus de fruit frais...), en imaginant des futures vacances au soleil.

La sophrologie est une méthode naturelle qui associe respiration, relaxation dynamique et visualisation positive. Elle s’avère particulièrement adaptée pour traverser les baisses d’énergie et de moral liées aux changements de saison. Voici quelques pratiques concrètes, mobilisables au quotidien, pour nous aider: 

• Eloigner la fatigue à l’aide d’une respiration énergisante 

Un exercice simple s’appuyant sur la symbolique consiste à inspirer profondément par le nez en imaginant que l’on fait entrer de la lumière et de l’énergie, puis à expirer profondément par la bouche toutes les tensions et la fatigue. À pratiquer chaque matin pendant 2 à 3 minutes pour commencer sa journée ou pour activer l’énergie en fin de journée vers 18h environ en cas de « coup de pompe ».

Cependant il existe plusieurs types de fatigues, voici un article sur le sujet ainsi qu’une fiche d’exercices à télécharger : "Fatigue: rechargez vos batteries avec la Sophrologie"

• Gérer le stress et les émotions désagréables

C'est bien connu: lorsque nous manquons d'énergie, notre capacité à gérer le stress et les émotions se réduit. Moins nous y arrivons et plus notre humeur et notre moral se dégradent. 

Mieux faire face au stress et aux émotions désagréables, cela s'apprend grâce à des pratiques respiratoires, de relaxation ou de visualisation pour baisser l'intensité des manifestations physiques (accélération des rythmes respiratoire et cardiaque, tensions musculaires, sensations de chaleur, trouble cognitif, mal au ventre, sensation d'étouffement...). Une fois que le calme est de retour, il va s'agir de trouver des stratégies et des comportements adaptés à la situation.

• Améliorer son sommeil

Une bonne journée, c’est d’abord une bonne nuit. Et le sommeil se prépare en journée ! Dans ce cercle vertueux (ou vicieux), il est important d’établir une bonne hygiène de vie et de sommeil. A commencer par protéger la qualité de sommeil de certains facteurs perturbateurs (liste ici).

Lorsque nous dormons bien (en quantité, en qualité et en horaires réguliers), nous avons une meilleure capacité à gérer nos humeurs, nos émotions et le stress en journée.

• Cultiver un état d’esprit positif grâce à la visualisation

Pour qualifier cette transition de saison et la déprime qui peut survenir, on parle aussi de « blues automnal ». Une pratique de Sophrologie consiste à se servir de son imagination pour se projeter dans une saison vécue avec plaisir puis de créer ou recréer des sensations et des émotions agréables, positives.

Fermez les yeux, imaginez une balade dans un lieu de nature que vous aimez, où vous vous sentez bien, au calme. Reliez-vous à vos cinq sens : sentez l’air frais, peut-être une odeur naturelle qui parvient à vos narines, observez les couleurs chatoyantes des arbres et des feuilles, ressentez la chaleur du soleil d’automne sur votre visage, écoutez le bruit de vos pas marchant sur le sol et le chant des oiseaux, peut-être avez-vous apporter quelque chose à boire comme une boisson chaude réconfortante ou à manger comme un fruit de saison. Continuez à imaginer cette balade dans un lieu où vous vous sentez bien, redécouvrez le plaisir simple de marcher dans un décor naturel aux couleurs et aux senteurs d’automne, ressentez pleinement les sensations agréables dans votre corps qui sont peut-être apparues.

• Apprendre à ralentir, accepter les cycles

Alors que la nature à l’automne commence à ralentir, c’est rarement le cas pour nous, souvent à l’encontre de nos rythmes naturels. Pour s’accorder avec la nature et nos rythmes naturels (article complet : ICI)

Une acceptation du changement rend plus facile le vécu d’une saison, plutôt que de lutter (en râlant par exemple), il est préférable de lâcher le contrôle et de se concentrer sur sa zone d’action ou de pouvoir. Par exemple, beaucoup de personnes me parlent de la fatigue morale et mentale ressentie en cette saison, une fatigue qui serait créée et entretenue par les sollicitations sociétales, familiales, professionnelles. Il va d’abord s’agir de prendre conscience que nous ne pouvons pas être au top de notre forme 365 jours par an. Notre corps, notre humeur, notre sommeil, nos ressentis…tout est changeant. Et lorsque notre niveau d’énergie baisse, que notre moral est plutôt bas, nous ne sommes pas obligés de répondre à toutes les attentes des autres. L’écoute du corps s’avère être un formidable « outil » pour choisir ses priorités mais nous pouvons aussi raisonner en termes de temps et d’énergie (« Ai-je le temps et l’énergie de répondre à cette demande maintenant ? »).

« Les arbres sont en train de nous montrer à quel point il est beau de laisser partir les choses qui le doivent » (inconnu)

Il s’agit d’un exercice de corporalité, idéal pour se reposer physiquement et ralentir son activité mentale. Fermez les yeux, en posture allongée, adoptez une respiration lente et régulière, relâchez toutes vos tensions musculaires inutiles. Imaginez maintenant que vous allez suivre les contours de votre corps à l’aide d’une feuille d’arbre, une feuille tombée à l’automne. Vous pouvez commencez par la pointe du gros orteil droit comme point de départ par exemple puis remontez en suivant les bords externes puis internes de chaque membre de tout le corps pour boucler le tracé complet en revenant au point de départ.

Redéfinir les limites et revenir dans notre « maison corporelle ». C’est une pratique qui nécessite un peu de concentration au début mais, une fois intégrée, vous profiterez de tous ces bienfaits !

En pratiquant régulièrement, la sophrologie devient une véritable ressource intérieure non seulement pour accueillir l’automne avec plus d’énergie et de positif mais aussi transformer cette saison en opportunité de ralentir. Car n’oublions pas que l’automne est une saison de ralentissement, d’introspection, propice à prendre soin de soi et que la saison, comme la déprime n'est que passagère.

Lucie LAVIGNE

Sophrologue

Testez 3 pratiques de relaxation et de lâcher-prise en autonomie : Mes premières pratiques (gratuit) !

Si vous sentez que c'est le moment de vous faire accompagner, sentez-vous libre de me contacter pour échanger au préalable sur votre besoin : ICI.

D'autres articles qui pourraient vous plaire :

• "La Sophrologie pour apprendre à ralentir"
• Fatigue: rechargez vos batteries avec la Sophrologie"